약사가 알려주는 꼭 챙겨 먹어야 할 5가지 필수 영양소

 

"아침에 챙겨 먹는 영양제, 정말 효과가 있을까?" 많은 사람들이 가지는 의문입니다. 하지만 세계보건기구(WHO)에 따르면 현대인 10명 중 7명은 최소 한 가지 이상의 영양소가 부족하다고 합니다. 오늘은 약사가 직접 알려드리는 꼭 필요한 영양제 5가지를 소개합니다.

현대인에게 영양제가 필요한 이유

현대 사회에서는 바쁜 생활 패턴, 가공식품 위주의 식단, 토양 미네랄 고갈 등으로 인해 균형 잡힌 영양소 섭취가 어려워졌습니다. 2023년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 약 82%가 최소 한 가지 이상의 영양소 섭취가 권장량에 미치지 못한다고 합니다.

특히, 현대 농업 방식으로 인해 과거에 비해 채소와 과일의 영양소 함량이 30-50% 감소했다는 연구 결과도 있습니다. 미국 영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)에 따르면 현대 농산물은 50년 전 농산물보다 미네랄과 비타민 함량이 크게 줄어들었습니다.

그렇다면 약사가 추천하는 꼭 필요한 영양제는 무엇일까요?

약사가 추천하는 꼭 필요한 영양제 5가지

1. 비타민 D

한국인의 약 90%가 비타민 D 결핍 상태라는 충격적인 연구 결과가 있습니다. 비타민 D는 햇빛을 통해 합성되지만, 실내 생활이 많은 현대인들은 합성량이 부족합니다. 비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 면역 기능, 심혈관 건강, 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다.

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 하루 권장 섭취량은 600-800IU지만, 결핍된 경우 의사와 상담 후 1,000-2,000IU까지 복용 가능합니다.

2. 오메가-3

오메가-3 지방산(EPA와 DHA)은 뇌 건강, 심혈관 건강, 염증 감소에 효과적입니다. 하버드 의대 연구에 따르면 오메가-3를 꾸준히 섭취한 사람들은 심장병 위험이 30% 낮았습니다.

한국영양학회는 성인 기준 하루 EPA와 DHA를 합쳐 500mg 이상 섭취를 권장합니다. 등 푸른 생선을 주 2회 이상 섭취하지 못한다면 보충제를 고려해볼 만합니다.

3. 마그네슘

마그네슘은 300개 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 현대인의 약 60%가 마그네슘이 부족하다고 합니다. 마그네슘은 근육 기능, 신경 전달, 혈당 조절, 혈압 유지 등에 중요한 역할을 합니다.

성인의 경우 하루 310-420mg의 마그네슘 섭취가 권장됩니다. 녹색 잎채소, 견과류, 통곡물에 풍부하게 들어있지만 현대 식단에서는 충분히 섭취하기 어려운 경우가 많습니다.

4. 프로바이오틱스

장내 미생물의 균형은 전체적인 건강에 매우 중요합니다. 최근 연구들은 장내 미생물이 면역 체계, 정신 건강, 대사 기능에 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 서울대학교 의과대학 연구에 따르면 한국인의 장내 미생물 다양성은 30년 전에 비해 약 25% 감소했습니다.

질 좋은 프로바이오틱스는 최소 100억 CFU(Colony Forming Unit) 이상 함유해야 하며, 다양한 균주를 포함하는 제품이 좋습니다. 특히 Lactobacillus와 Bifidobacterium 균주는 효과가 잘 입증되어 있습니다.

5. 종합비타민

균형 잡힌 종합비타민은 다양한 비타민과 미네랄을 골고루 공급해 영양 불균형을 예방할 수 있습니다. 미국의학협회(AMA)는 모든 성인이 종합비타민을 섭취할 것을 권장합니다.

특히 비타민 B군, 아연, 셀레늄과 같은 미량 영양소는 현대 식단에서 부족하기 쉽습니다. 연령대별, 성별에 맞는 종합비타민을 선택하는 것이 중요합니다.

영양제 섭취 시 주의사항

영양제	권장 섭취량	주의사항
비타민 D	600-2,000 IU	고용량 장기 복용 시 고칼슘혈증 위험
오메가-3	500-1,000mg	항응고제 복용자는 의사와 상담 필요
마그네슘	310-420mg	과량 섭취 시 설사 유발 가능
프로바이오틱스	100억-1000억 CFU	면역력 저하자는 의사와 상담 후 복용
종합비타민	1일 1회	지용성 비타민(A,D,E,K) 과다섭취 주의

모든 영양제는 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있으므로 권장량을 지켜야 합니다. 특히 처방약을 복용 중이라면 약사나 의사와 상담 후 영양제를 섭취하는 것이 안전합니다.

또한, 품질이 검증된 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 식약처의 인증을 받은 제품이나 GMP(우수제조기준) 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

결론: 영양제, 필요한 사람에게는 꼭 필요합니다

영양제는 식단으로 부족한 영양소를 보충하는 목적으로 사용해야 합니다. 건강한 식습관을 대체할 수는 없지만, 현대 생활에서 부족하기 쉬운 영양소를 효과적으로 보충할 수 있습니다.

특히 다음과 같은 경우에는 영양제 섭취가 더욱 중요합니다:

• 50세 이상의 성인
• 임신 중이거나 임신 계획이 있는 여성
• 채식이나 비건 식단을 따르는 사람
• 식이 제한이 있는 질환이 있는 사람
• 스트레스가 많거나 수면이 부족한 현대인

영양제 선택이 어렵다면 약사나 영양사와 상담하여 본인에게 필요한 영양소를 파악하고 적절한 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 건강한 식습관과 함께 적절한 영양제 섭취는 현대인의 건강을 지키는 현명한 선택입니다.

참고자료

1. 국민건강영양조사 (2023). 보건복지부, 질병관리청.
2. Davis, D. R., Epp, M. D., & Riordan, H. D. (2004). Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669-682.
3. 한국영양학회 (2023). 한국인 영양소 섭취 기준.
4. National Institutes of Health. (2021). Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
5. Rimm, E. B., & Mozaffarian, D. (2006). Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 296(15), 1885-1899.
6. Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153-164.
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8. Fletcher, R. H., & Fairfield, K. M. (2002). Vitamins for chronic disease prevention in adults: clinical applications. JAMA, 287(23), 3127-3129.